Proteinpudding, Proteinbrot, Proteinriegel, Proteinmüsli, Proteinpizza und natürlich Proteinpulver: Wer heute durch einen Supermarkt läuft, könnte meinen, wir hätten jahrelang unter einem dramatischen Eiweißmangel gelitten.

Tatsächlich hat sich „High Protein“ innerhalb weniger Jahre vom Nischenthema für Kraftsportler zu einem Massenmarkt entwickelt. Aktuelle YouGov-Daten zeigen, dass der Absatz entsprechend beworbener Lebensmittel in Deutschland zuletzt um rund 39 Prozent gegenüber dem Vorjahr gewachsen ist. Fast die Hälfte der Befragten gab Anfang 2026 an, zumindest gelegentlich „High Protein“-Produkte zu kaufen. Proteinpulver wird mittlerweile von mehreren Millionen deutschen Haushalten gekauft.

Protein ist damit nicht mehr nur ein Nährstoff. Es ist zu einem Verkaufsargument geworden.

Doch brauchen wir tatsächlich immer mehr davon? Fördert zusätzliches Eiweiß automatisch den Muskelaufbau? Und ist ein Produkt wirklich gesund, nur weil „High Protein“ auf der Verpackung steht?

Die Bezeichnung ist in der Europäischen Union gesetzlich geregelt. Ein Lebensmittel darf als „High Protein“ beziehungsweise „proteinreich“ beworben werden, wenn mindestens 20 Prozent seines Energiegehalts aus Protein stammen. Für die Angabe „Proteinquelle“ reichen bereits 12 Prozent.

Das klingt zunächst sinnvoll. Die Angabe sagt jedoch nur etwas über den Anteil des Proteins am Energiegehalt aus. Sie sagt nichts darüber aus,

• wie stark das Produkt verarbeitet wurde,
• wie viel Zucker, Salz oder gesättigtes Fett es enthält,
• welche Süßstoffe und Zusatzstoffe eingesetzt wurden,
• wie viele Ballaststoffe es liefert
• oder ob wir das zusätzliche Protein überhaupt benötigen.

Ein Schokoriegel wird deshalb nicht automatisch zu einem ausgewogenen Lebensmittel, nur weil ihm isoliertes Milch-, Soja- oder Erbsenprotein zugesetzt wurde.

Proteine erfüllen lebenswichtige Aufgaben. Sie liefern Aminosäuren, aus denen der Körper unter anderem Muskeln, Enzyme, Hormone, Antikörper, Haut und Bindegewebe aufbaut. Protein ist außerdem an zahlreichen Transport-, Reparatur- und Stoffwechselprozessen beteiligt.

Eine ausreichende Zufuhr ist deshalb unverzichtbar. „Ausreichend“ ist jedoch nicht gleichbedeutend mit „so viel wie möglich“.

Der Körper besitzt kein eigenes Speicherlager für überschüssige Aminosäuren, vergleichbar mit den Glykogenspeichern für Kohlenhydrate. Aminosäuren, die gerade nicht für den Aufbau körpereigener Substanzen benötigt werden, werden umgebaut. Der Stickstoffanteil wird überwiegend als Harnstoff ausgeschieden; die übrigen Bestandteile können zur Energiegewinnung verwendet oder in andere Stoffwechselprodukte überführt werden.

Mehr Protein bedeutet daher nicht automatisch mehr Muskeln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, weil der Erhalt der Muskelmasse im Alter schwieriger werden kann.

Das bedeutet beispielsweise:

 

Körpergewicht	Referenzwert pro Tag
60 Kilogramm	--> 48 Gramm Protein
70 Kilogramm	--> 56 Gramm Protein
80 Kilogramm	--> 64 Gramm Protein

 

Diese Werte beziehen sich auf gesunde, normalgewichtige Erwachsene. Bei starkem Übergewicht sollte für die Berechnung nicht einfach das aktuelle Körpergewicht verwendet werden.

Die durchschnittliche Proteinzufuhr liegt in Europa häufig bereits auf oder über dem Referenzwert. Ein klassischer Proteinmangel ist bei Menschen, die ausreichend Energie und abwechslungsreich essen, deshalb selten. Risikogruppen gibt es dennoch – beispielsweise hochbetagte Menschen mit wenig Appetit, Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Essstörungen oder stark eingeschränkter Lebensmittelauswahl.

Hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.

Nach Einschätzung der DGE haben gesunde Erwachsene, die höchstens etwa fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, normalerweise keinen grundsätzlich erhöhten Proteinbedarf. Für ambitionierte Sportler mit höherem Trainingsumfang werden – abhängig von Sportart, Intensität, Trainingsziel und Trainingsphase – ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Mehr Protein ist damit nicht ausschließlich für Spitzensportler relevant. Auch Menschen, die regelmäßig intensives Krafttraining betreiben, sich in einer gezielten Muskelaufbauphase befinden oder während einer Gewichtsreduktion möglichst viel Muskelmasse erhalten möchten, können von einer höheren Zufuhr profitieren.

Der entscheidende Punkt lautet jedoch: Protein allein baut keine Muskeln auf.

Krafttraining setzt den Reiz, auf den der Muskel mit Anpassung reagiert. Protein liefert das notwendige Baumaterial. Ohne entsprechenden Trainingsreiz verwandelt sich ein Proteinshake nicht automatisch in Muskelmasse. Auch die DGE betont, dass für gezielten Muskelaufbau nicht nur die Proteinzufuhr, sondern vor allem das Training angepasst werden muss.

Eine große Metaanalyse mit 49 Studien zeigte, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr die Effekte von Krafttraining auf Muskelmasse und Kraft etwas verbessern kann. Ab einer täglichen Gesamtzufuhr von durchschnittlich etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht waren jedoch keine weiteren nennenswerten Zuwächse an fettfreier Masse erkennbar.

Für die allermeisten Freizeitsportler ist es deshalb nicht nötig, täglich 150 oder 200 Gramm Protein anzustreben.

Der Proteintrend beruht nicht ausschließlich auf Marketing. Eine proteinreiche Mahlzeit kann stärker und teilweise länger sättigen als eine vergleichbare Mahlzeit mit weniger Protein.

In Studien beeinflusst Protein verschiedene Signale der Appetitregulation. Unter anderem können sättigende Darmhormone verstärkt und das Hungerhormon Ghrelin vorübergehend reduziert werden. Eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass proteinreichere Testmahlzeiten das subjektive Sättigungsgefühl stärker erhöhten als proteinärmere Mahlzeiten. Die Forschenden weisen jedoch darauf hin, dass sich daraus nicht automatisch langfristige Gewichtsverluste oder gesundheitliche Vorteile ableiten lassen.

Eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr kann besonders während einer kalorienreduzierten Ernährung hilfreich sein:

Sie kann Mahlzeiten sättigender machen und gemeinsam mit Krafttraining dazu beitragen, Muskelmasse besser zu erhalten. Das bedeutet aber nicht, dass jedes Lebensmittel mit zusätzlichem Protein automatisch eine gute Wahl ist. Ein Teller Linsencurry kann sättigen. Ein stark verarbeiteter Proteinriegel kann trotz seines Eiweißgehalts schnell wieder Lust auf mehr machen.

Unser Körper zerlegt Proteine grundsätzlich in Aminosäuren. Trotzdem ist es gesundheitlich keineswegs gleichgültig, aus welchem Lebensmittel das Protein stammt.

Denn wir essen niemals nur isoliertes Protein. Wir essen immer ein Gesamtpaket.

Eine Linse liefert Protein zusammen mit Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine Walnuss bringt neben Protein ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe mit. Tofu liefert Eiweiß zusammen mit Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen.

Bei tierischen Lebensmitteln ist das Begleitpaket sehr unterschiedlich. Fisch lässt sich gesundheitlich nicht mit Salami gleichsetzen, Naturjoghurt nicht mit einer stark verarbeiteten Wurst und ein Ei nicht mit einem panierten Fleischprodukt.

 

Verarbeitetes und rotes Fleisch

Besonders klar ist die Datenlage bei verarbeitetem Fleisch. Die Internationale Krebsforschungsagentur der WHO stuft verarbeitetes Fleisch – beispielsweise Wurst, Schinken und bestimmte gepökelte oder geräucherte Fleischprodukte – als krebserregend für den Menschen ein. Der Zusammenhang betrifft vor allem Darmkrebs. Rotes Fleisch wurde als wahrscheinlich krebserregend eingestuft.

Dabei geht es nicht allein um das enthaltene Protein. Eine Rolle spielen vermutlich unter anderem Verarbeitung, Pökelsalze, Hämeisen und Stoffe, die bei bestimmten Zubereitungsarten entstehen.

Es wäre daher falsch, daraus zu schließen, dass jedes tierische Protein gleichermaßen problematisch ist. Richtig ist aber: Wer einen immer höheren Proteinwert vor allem durch Wurst, große Fleischportionen und stark verarbeitete Tierprodukte erreicht, nimmt damit möglicherweise weitere gesundheitlich ungünstige Stoffe auf.

Untersuchungen zur Ersetzung tierischer Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen zeigen, dass insbesondere der Austausch von rotem und verarbeitetem Fleisch gegen Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vorzeitige Sterblichkeit verbunden sein kann. Ein Teil dieser Erkenntnisse stammt aus Beobachtungsstudien, weshalb sie keine absolute Kausalität beweisen. Das Gesamtbild spricht dennoch für einen stärkeren Fokus auf pflanzliche Proteinquellen.

Auch die DGE stellt fest, dass ein höherer Anteil pflanzlicher Proteinquellen meist mit mehr Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie weniger gesättigten Fettsäuren einhergeht. Einen generellen Vorteil tierischer Proteine für den Muskelaufbau sieht sie bei einer gut zusammengestellten Ernährung nicht. 

 

Was ist mit Whey und Milchproteinen? 

Molkenprotein, besser bekannt als Whey, enthält viele essenzielle Aminosäuren und besonders viel Leucin. Deshalb kann es die Muskelproteinsynthese effektiv anregen. Für Menschen mit sehr hohem Bedarf oder wenig Zeit kann ein Proteinpulver praktisch sein.

Notwendig ist es meistens nicht.

Ein Teil der Menschen reagiert auf milchbasierte Shakes mit Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit. Dabei muss nicht zwangsläufig das Milchprotein selbst die Ursache sein. Je nach Produkt können auch Restlaktose, große Portionsmengen, Süßstoffe, Zuckeralkohole, Verdickungsmittel oder Aromen Beschwerden auslösen. Eine echte Kuhmilchproteinallergie ist wiederum etwas anderes als eine Laktoseintoleranz.

Wer nach einem Shake regelmäßig Beschwerden hat, sollte diese nicht als unvermeidliche Begleiterscheinung einer „Fitnessernährung“ hinnehmen. Ein Produkt, das nicht vertragen wird, ist keine gute Proteinquelle – unabhängig davon, wie viele Gramm Protein es liefert.

Zu Bodybuildern im engeren Sinne gibt es keine ausreichend gute Datenlage, um eine allgemeine Aussage wie „Bodybuilder leiden häufig an Darmproblemen“ sicher zu treffen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Magen-Darm-Beschwerden unter Sportlern verbreitet sind und bei Nutzern von Proteinpräparaten häufiger auftreten können. In einer kleinen Untersuchung mit 44 amerikanischen College-Footballspielern berichteten 61 Prozent mindestens ein Magen-Darm-Symptom. Nutzer von Proteinpräparaten hatten im Durchschnitt höhere Beschwerdewerte als Sportler, die keine solchen Präparate verwendeten. Wegen der kleinen Teilnehmerzahl und des beobachtenden Studiendesigns lässt sich daraus allerdings nicht beweisen, dass das Proteinpulver die Beschwerden verursacht hat.

In der Sporternährung kommen häufig mehrere mögliche Auslöser zusammen:

• sehr große Mahlzeiten und Proteinportionen,
• häufige Shakes und Riegel,
• Zuckeralkohole wie Maltit oder Sorbit,
• geringe Ballaststoffzufuhr,
• wenig abwechslungsreiche Diäten,
• starke Kalorienrestriktion,
• Stress, intensives Training und Flüssigkeitsmangel.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit zur Darmgesundheit bei Sportlern warnt insbesondere vor der Kombination aus sehr proteinreicher, ballaststoffarmer und wenig abwechslungsreicher Ernährung. Sie könnte die Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität des Darmmikrobioms ungünstig beeinflussen. Die Forschung dazu steht allerdings noch am Anfang.

Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Hamburg aus dem Jahr 2025 untersuchte 14 High-Protein-Produkte. Sie enthielten durchschnittlich zwei- bis dreimal so viel Protein wie die Vergleichsprodukte – waren aber im Mittel 88 Prozent teurer.

Die untersuchten Produkte enthielten durchschnittlich fünf Zusatzstoffe. In zehn der 14 Produkte waren Aromen enthalten. Einige enthielten trotz Proteinwerbung relevante Zuckermengen, andere wurden mit Süßstoffen oder Zuckeralkoholen gesüßt. Letztere können in größeren Mengen Blähungen und Durchfall verursachen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Zusatzstoff automatisch schädlich ist. Zugelassene Zusatzstoffe werden geprüft und erfüllen technologische Funktionen. Trotzdem lohnt sich die Frage: Warum sollten wir Protein in Form eines stark verarbeiteten Desserts mit Süßstoffen, Aromen und Verdickungsmitteln aufnehmen, wenn wir es zusammen mit wertvollen Begleitstoffen aus natürlichen Lebensmitteln bekommen können?

Während wir uns sorgen, ob ein Frühstück 20 oder 30 Gramm Protein enthält, essen viele Menschen von einem anderen Nahrungsbestandteil tatsächlich deutlich zu wenig: Ballaststoffe.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Frauen in Deutschland durchschnittlich nur etwa 18 Gramm und Männer etwa 19 Gramm pro Tag auf.

Ballaststoffe können:

• die Darmtätigkeit und eine regelmäßige Verdauung unterstützen,
• bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr Verstopfung vorbeugen,
• die Sättigung verbessern,
• Blutzuckeranstiege nach Mahlzeiten abmildern,
• als Nahrung für bestimmte Darmbakterien dienen
• und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat fördern.

Diese Stoffwechselprodukte der Darmbakterien unterstützen unter anderem die Darmbarriere und dienen den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle.

Eine umfangreiche Auswertung randomisierter Studien und Beobachtungsdaten zeigte, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und vorzeitige Sterblichkeit verbunden ist.

Das Spannende ist: Viele gute pflanzliche Proteinquellen liefern gleichzeitig genau die Ballaststoffe, von denen uns etwas fehlt.

Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, Protein grammgenau zu zählen. Eine einfache Orientierung lautet:

Ergänze deine Hauptmahlzeiten um eine natürliche pflanzliche Proteinquelle.

Das können beispielsweise sein:

• Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen,
• Tofu, Tempeh oder Edamame,
• Nüsse und Nussmus,
• Kerne und Samen,
• Haferflocken und andere Vollkornprodukte,
• Lupinenprodukte.

Pflanzliche Proteine können eine etwas andere Aminosäurezusammensetzung und teilweise eine geringere Verdaulichkeit besitzen als tierische Proteine. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ergänzt sich das Aminosäuremuster verschiedener Lebensmittel jedoch über den Tag. Es ist nicht notwendig, in jeder einzelnen Mahlzeit komplizierte Kombinationen exakt zu berechnen. Die DGE sieht bei einer gut zusammengestellten Ernährung keinen eindeutigen Vorteil tierischer Proteine.

Ein Linsengericht mit Kartoffeln, Tofu mit Gemüse und Naturreis oder Haferflocken mit Nüssen und Samen liefern nicht nur Protein. Sie bringen gleichzeitig Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe mit.

Genau darin liegt der Unterschied zwischen einem Nährstoff und einem guten Lebensmittel.

Protein ist lebenswichtig. Es sättigt gut, unterstützt die Regeneration und spielt gemeinsam mit Krafttraining eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau.

Doch für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Proteinversorgung kein Problem. Ein immer höherer Proteinkonsum führt nicht unbegrenzt zu mehr Muskeln. Und ein „High Protein“-Aufdruck macht aus einem stark verarbeiteten Produkt noch lange kein gesundes Lebensmittel.

 

Die sinnvollste Konsequenz aus dem Proteintrend lautet daher nicht, je mehr Protein, umso besser. Sondern es bewusster auszuwählen.

Greife möglichst häufig zu Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Damit bekommst du ausreichend Protein – und gleichzeitig Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die in unserer Ernährung tatsächlich häufig fehlen.

Wir brauchen Protein. Aber wir brauchen nicht auf jedem Produkt das Versprechen „High Protein“.

Ein Aspekt des High-Protein-Trends wird nur selten angesprochen: Ernährung kann sich schleichend von etwas Alltäglichem zu einer ständigen Kontrollaufgabe entwickeln. Aus dem zunächst harmlosen Wunsch, „genügend Protein“ zu essen, wird dann möglicherweise die Angst, eine Mahlzeit könne nicht optimal zusammengesetzt sein.

Nicht jeder Mensch, der seinen Proteinbedarf berechnet oder gelegentlich einen Shake trinkt, entwickelt deshalb eine Essstörung. Der Konsum von Proteinpulver verursacht nicht automatisch gestörtes Essverhalten. Untersuchungen zeigen jedoch Zusammenhänge zwischen der regelmäßigen Verwendung muskelaufbauender Nahrungsergänzungsmittel, einer starken Orientierung an einem muskulösen Körperideal und Symptomen einer Muskeldysmorphie. Dabei handelt es sich um die verzerrte Wahrnehmung, trotz ausgeprägter Muskulatur nicht muskulös genug zu sein. Aus solchen Beobachtungsstudien lässt sich keine direkte Ursache ableiten, sie zeigen aber, dass der Umgang mit Proteinprodukten immer im Zusammenhang mit Körperbild, Trainingsverhalten und psychischem Wohlbefinden betrachtet werden sollte.

Problematisch wird der Protein-Fokus beispielsweise, wenn …

• jede Mahlzeit nach ihrem Proteingehalt bewertet wird,
• ein verfehltes Protein- oder Kalorienziel Schuldgefühle auslöst,
• normale Lebensmittel zunehmend durch Shakes und Riegel ersetzt werden,
• Essen mit anderen Menschen als belastend empfunden wird,
• Training hauptsächlich dazu dient, Gegessenes „auszugleichen“,
• der eigene Selbstwert immer stärker von Körperform, Gewicht oder Muskelmasse abhängt.

Essstörungen müssen dabei nicht immer dem klassischen Bild einer Magersucht entsprechen. Sie können sich auch hinter vermeintlich gesundem, diszipliniertem oder leistungsorientiertem Verhalten verbergen. In der Forschung wird unter anderem von „muscularity-oriented disordered eating“ gesprochen – einem gestörten Essverhalten, das auf Muskelaufbau, einen möglichst niedrigen Körperfettanteil und eine strikte Kontrolle der Ernährung ausgerichtet ist. Gerade weil Sport, Disziplin und proteinreiche Ernährung gesellschaftlich positiv bewertet werden, kann eine problematische Entwicklung lange unbemerkt bleiben.

 

Eine ausgewogene Ernährung darf Orientierung geben. Sie sollte aber nicht dazu führen, dass wir ständig rechnen, optimieren und Angst vor einzelnen Lebensmitteln entwickeln. Kein Körper nimmt Schaden, weil eine einzelne Mahlzeit einmal wenig Protein enthält. Ebenso wenig müssen alle Mahlzeiten perfekt zusammengesetzt sein. Entscheidend ist, was wir über einen längeren Zeitraum hinweg essen – und dass dabei neben der körperlichen Gesundheit auch Genuss, Flexibilität und soziale Gemeinschaft erhalten bleiben.

Quellen:

  

PROTEINTREND UND HIGH-PROTEIN-PRODUKTE 

1. YouGov: „High Protein“ ist vom Fitness- zum Massenmarkt geworden
   Aktuelle Marktdaten zur Verbreitung und zum Wachstum von High-Protein-Produkten in Deutschland.
   https://yougov.com/de-de/artikel/55076-high-protein-ist-vom-fitness-zum-massenmarkt-geworden
2. Europäische Kommission: Voraussetzungen für die Angaben „Proteinquelle“ und „High Protein“
   Offizielle Definition: Mindestens 12 Prozent beziehungsweise 20 Prozent des Energiegehalts müssen aus Protein stammen.
   https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
3. Verbraucherzentrale Hamburg: Marktcheck zu High-Protein-Produkten
   Informationen zu Preisen, Zucker, Süßungsmitteln, Aromen und Zusatzstoffen.
   https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/was-produkte-extra-protein-wirklich-taugen
4. Verbraucherzentrale Hamburg: Vollständiger Marktcheck als PDF
   Detaillierte Untersuchung der einzelnen Produkte.
   https://www.vzhh.de/sites/default/files/medien/136/dokumente/2025-04_Verbraucherzentrale_Marktcheck_Protein-Produkte.pdf
5. DGE: High-Protein-Produkte sind für die meisten Menschen überflüssig
   Allgemeine Einschätzung zum Proteinbedarf und zu angereicherten Produkten.
   https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ 

PROTEINBEDARF UND VERSORGUNG 

6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein
   Enthält die Empfehlungen von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 65 Jahren und 1,0 Gramm ab 65 Jahren.
   https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
7. DGE: Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
   Ausführliche Erläuterungen zum Bedarf, zu pflanzlichem Protein und zur Kombination verschiedener Lebensmittel.
   https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
8. Verbraucherzentrale: Ernährung mit einer Extraportion Eiweiß
   Einordnung, weshalb zusätzliche Proteinprodukte selbst für viele Sportler nicht erforderlich sind.
   https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrung-mit-extraportion-eiweiss-selbst-fuer-sportlerinnen-ueberfluessig-24257 

SPORT UND MUSKELAUFBAU 

9. DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
   Empfehlungen für Freizeit- und Leistungssportler sowie Angaben zu einer Zufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm bei höherem Trainingsumfang.
   https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
10. Morton et al.: Proteinergänzung und Krafttraining – systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse
    Die viel zitierte Untersuchung, nach der oberhalb einer täglichen Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 Gramm pro Kilogramm im Mittel keine zusätzlichen Zuwächse an fettfreier Masse festgestellt wurden.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
11. Nunes et al.: Proteinaufnahme, Muskelmasse und Kraft – systematische Übersichtsarbeit
    Neuere Metaanalyse zur Wirkung unterschiedlicher Proteinmengen bei Erwachsenen mit und ohne Krafttraining.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/ 

PROTEIN UND SÄTTIGUNG 

12. Kohanmoo et al.: Einfluss kurz- und langfristiger Proteinzufuhr auf Appetit und Sättigung
    Metaanalyse zu Hunger, Ghrelin und sättigenden Darmhormonen wie GLP-1 und Cholecystokinin.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
13. Hansen et al.: Proteinreiche Ernährung, Sättigung und Gewichtsregulation
    Wissenschaftliche Übersicht zur Frage, wie eine höhere Proteinzufuhr Sättigung und Körpergewicht beeinflussen kann.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468854/ 

TIERISCHE UND PFLANZLICHE PROTEINQUELLEN 

14. Internationale Krebsforschungsagentur der WHO: Rotes und verarbeitetes Fleisch
    Offizielle Bewertung von verarbeitetem Fleisch als krebserregend und rotem Fleisch als wahrscheinlich krebserregend. Wichtig: Bewertet wird das jeweilige Lebensmittel beziehungsweise dessen Verarbeitung, nicht Protein als einzelner Nährstoff.
    https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
15. IARC-Monographie, Band 114: Red Meat and Processed Meat
    Vollständige wissenschaftliche Bewertung der Internationalen Krebsforschungsagentur.
    https://publications.iarc.who.int/Book-And-Report-Series/Iarc-Monographs-On-The-Identification-Of-Carcinogenic-Hazards-To-Humans/Red-Meat-And-Processed-Meat-2018
16. Neuenschwander et al.: Austausch tierischer durch pflanzliche Lebensmittel
    Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zum Austausch von rotem und verarbeitetem Fleisch durch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10652524/ 

WHEY, MILCHPROTEIN UND VERTRÄGLICHKEIT

17. Verbraucherzentrale: Was sollte man über Whey- beziehungsweise Molkenprotein wissen?
    Einordnung von Nutzen, Zusammensetzung, Qualität und möglichen Problemen bei Proteinpulvern.
    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/wheyprotein-was-sollten-sie-ueber-molkenprotein-wissen-80650
18. Verbraucherzentrale: Herkunft von Whey-Protein
    Ergänzende Untersuchung zur Kennzeichnung und Herkunft von Molkenproteinpulvern.
    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/woher-kommt-ihr-whey-protein-wirklich-102389 

MAGEN-DARM-BESCHWERDEN BEI SPORTLERN 

19. Studie zu Magen-Darm-Symptomen bei College-Footballspielern
    Kleine explorative Studie zu Beschwerden und zur Verwendung von Proteinpräparaten. Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl nur als Hinweis, nicht als Beweis für einen ursächlichen Zusammenhang geeignet.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10418726/
20. Hughes et al.: Ernährung und Darmmikrobiom von Sportlern
    Übersichtsarbeit zu proteinreicher, teilweise ballaststoffarmer Sporternährung und möglichen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634498/
21. Jang et al.: Sportartspezifische Ernährung und Darmmikrobiota
    Untersuchung, in der sich Unterschiede zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern zeigten; eine proteinreiche und weniger abwechslungsreiche Ernährung könnte die mikrobielle Vielfalt beeinflussen.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6500072/
22. Übersichtsarbeit zu Magen-Darm-Beschwerden während des Sports
    Allgemeine Einordnung der Häufigkeit und möglicher ernährungsbedingter Auslöser von Beschwerden während intensiver sportlicher Belastungen.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008808/ 

BALLASTSTOFFE

23. DGE: Fragen und Antworten zu Ballaststoffen
    Enthält den Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag sowie die durchschnittliche Aufnahme von etwa 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern.
    https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
24. Reynolds et al.: Kohlenhydratqualität, Ballaststoffe und Gesundheit
    Große Serie systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu Ballaststoffen, Vollkornprodukten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und vorzeitige Sterblichkeit.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
25. Vinelli et al.: Ballaststoffe, Darmbakterien und kurzkettige Fettsäuren
    Systematische Übersichtsarbeit zu den Auswirkungen unterschiedlicher Ballaststoffe auf Darmmikrobiota und kurzkettige Fettsäuren.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268559/
26. Nogal et al.: Bedeutung kurzkettiger Fettsäuren für Darmbarriere und Stoffwechsel
    Wissenschaftliche Übersicht zu Butyrat und anderen kurzkettigen Fettsäuren.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8007165/